Le running : conseils pour débutant et pro

Running : la bonne préparation !

Certains courent pour évacuer le stress, d’autres pour garder la forme ou la ligne… Peu importe la raison qui pousse pour tirer le meilleur de soi. Il n’y a qu’un seul coach qui vaille : le plaisir. Suivez le guide pour une bonne préparation au running.

Que vous soyez débutant ou jogger confirmé, pour progresser, mieux récupérer, mieux s’équiper : découvrez les infos pour bien vous préparer et avoir une longueur d’avance.

Vous êtes débutant au running. Avant toute chose, avant de vous lancer dans une activité physique, il peut être conseillé de consulter un médecin pour évaluer son état de santé. Cette précaution est même fortement recommandée si vous fumez, si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une affection particulière (hypertension, diabète...), si dans votre famille il y a des antécédents de problèmes cardiaques, etc.

Cette précaution prise, voici trois conseils pour prendre un bon départ si vous êtes débutant au running.

1) La respiration : surtout ne pas être essouffléC’est la difficulté majeure lorsqu’on est débutant et que l'on commence à courir, on se retrouve facilement en dette d’oxygène (asphyxie) dès 7 ou 8 minutes de course.

> Beaucoup de débutants au running partent trop vite, et se retrouvent en « zone rouge » au-delà de leur vitesse maximale aérobie, le souffle court : il faut ralentir jusqu’à pouvoir dire « mais pour qui sont ces serpents qui sifflent sur nos têtes ».

> Paradoxalement, très souvent, on inspire trop et on ne rejette pas assez l’air « vicié ». Il y a 2 « trucs » pour mieux régler sa respiration :

- Ouvrir la bouche pour inspirer à la fois par la bouche et le nez ; sans forcer en gardant le ventre souple.

- Allonger l’expir : souffler longuement par la bouche sans à-coup tout en rentrant le ventre pour aider à vider les poumons.

2) Apprendre le relâchement

Au début, on est souvent dans la volonté d’atteindre l’objectif fixé, tendu dans son effort. Dès les premières séances, apprenez à relâcher les muscles qui ne participent pas directement à l’effort (ceux du visage, des épaules, des bras, des mains). Cela aide à adopter une course plus relâchée, plus agréable, et très vite une course plus efficace avec une moindre consommation d’oxygène. L’économie du mouvement est une des clefs pour passer le palier difficile de l’effort... au plaisir.

3) Progression et cadence

C’est en courant qu’on devient coureur ! La régularité permet d’habituer le corps à l’effort et d’élever le niveau de performance plus sûrement que de s’astreindre à des séances épuisantes.

> Pour activer le métabolisme : sentir la sueur perler est suffisant.

> Au moins 2 séances par semaine.

La progression doit être raisonnable et s’effectuer par palier : 15 minutes puis 20, pour arriver à 40 minutes et plus. Des séances courtes (ou moyennes), mais assez rapprochées favorisent la mise en route d’une cascade d’événements physiologiques et neuro-hormonaux permettant d’entrer dans le cercle vertueux d’une meilleure condition physique.

A éviter : trop rapprocher les séances de running (en voulant « trop » bien faire), et ne pas laisser le temps à l’organisme de récupérer suffisamment. On préconise un minimum de 48 heures entre deux sorties, à rallonger lorsqu’on avance en âge.

Lorsqu’on est à l’aise dans ses baskets sur 45 minutes de running, voici 3 conseils pour s’initier à des techniques de « pro » qui boostent la course tout en rompant la monotonie des séances. Cela vous permettra de progresser au running.

1) Pour un meilleur souffle : le fractionnéCela permet d’augmenter sa résistance à l’effort en se rapprochant régulièrement de la VMA (vitesse maximale aérobie) : le système cardio-pulmonaire développe son adaptabilité à de l’effort intense pour in fine plus d’aisance sur le rythme habituel.

Comment s’initier : inclure au milieu de sa séance, une série de 3 sprints de 30 secondes à 1 minute entre lesquels s’intercale de la récupération active. C’est-à-dire une course à allure réduite permettant de faire redescendre sa fréquence cardiaque autour de 130 battements/minute avant de repartir pour l’accélération suivante. Ce temps de récupération active varie selon le coureur et sa condition physique, mais ce temps de récupération est généralement compris entre 1 à 2 minutes (voir 3 minutes, si nécessaire).

2) Une foulée plus légère : la méthode Romanov "Pose méthode of running"Avec cette technique, on attaque le sol avec la partie centrale du pied et non le talon. Les chocs sont très nettement réduits et absorbés. Cette méthode requiert un certain apprentissage, car elle repose sur des sensations de course très différentes, plus félines. Le mieux est de s’y entraîner en séances courtes (15-20 minutes) et d’utiliser (impérativement) des chaussures sans amorti : soit des minimalistes (étudiés pour ce type de course), soit tout simplement une paire de basket totalement plate et souple.

Comment s’initier : attaquer le sol avec l’avant du pied (la zone située sous les métatarses), « griffer » le sol avec les orteils, le talon effleure le sol (il ne se pose pas), remonter le talon plus haut vers la fesse, raccourcir le pas, mais adopter une cadence plus soutenue. Le corps va se redresser naturellement vers l’avant (comme un sprinteur) : c’est l’indicateur que vous êtes sur la bonne voie ! Rechercher une foulée déliée en se concentrant sur l’appui qui doit « rebondir » très vite.

3) Un meilleur ressort musculaire : la « muscu » en pliométrie
Il s’agit de recruter des fibres musculaires différentes : celles responsables des efforts explosifs pour améliorer la tonicité au moment du rebond. Bonds et bondissements en tout genre sont la base de cette approche qui se pratique exclusivement lorsque les muscles sont chauds et de façon très progressive.

Comment s’initier : au milieu de sa séance, inclure des montées d’escalier pendant une dizaine de minutes. Commencer par des montées 2 à 2, puis 3 à 3 (si vous êtes en forme), puis à pieds joints, puis sur un pied. La récupération s’effectue lors de la descente.

Toutes ces méthodes utilisées par les athlètes de haut niveau, bénéficient de protocoles encadrés ; pour aller au-delà d’un travail ludique d’initiation, la pratique au sein d'un club d’athlétisme ou dans le cadre d’un stage de running peut s’avérer utile et ouvert aux amateurs.

À éviter : courir avec des lests (des poids qui se scratchent aux chevilles). Certains sportifs le font pour effectuer un travail musculaire supplémentaire. Ce n'est pas bon pour les articulations (tendons, ligaments), elles sont sur-sollicitées et cela favorise l’apparition de tendinites.

La récupération fait partie intégrante d’un programme d’entraînement de running, cette phase bien menée permet de progresser plus vite et plus facilement.

Bien récupérer, c’est déjà préparer la séance qui suit.

Voici quatre conseils faciles à adopter pour bien récupérer après une séance de running :

1) Les étirements de type stretchingLes étirements en fin de séance sont souvent négligés, voire oubliés... Réservez 10 à 15 minutes de stretching à chaque sortie. Cette technique aide à une meilleure récupération des muscles (insister sur les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps qui sont les groupes musculaires les plus sollicités). De plus, ces étirements stimulent une bonne régénération des tendons. Indispensables pour prévenir les souffrances tendineuses et articulaires. Chaque étirement s’effectue sans à-coups et chaque position doit être maintenue une minute.

2) Le repas post-course

Il est important lorsque l’on a bien sollicité son organisme. Cette notion dépend de la condition physique du pratiquant, de l’intensité et la longueur de l’effort.

Après un entraînement de running ou une course de plus 1 heure 30 à 2 heures, l’important est de recharger les muscles en glycogène.

Au menu : des glucides complexes (pomme de terre, légumineuses, riz complet...) accompagnés de légumes pour faire baisser l’acidose de l’organisme. À éviter : le repas carné. La viande est difficile à digérer, acidifiante pour l’organisme ; un facteur qui favorise l’inflammation et empêche une récupération optimale. Attendre le repas suivant pour le bourguignon ou la côte de bœuf !

3) Un bon massage aux huiles essentiellesLes kinés des équipes sportives les utilisent pour accélérer la récupération musculaire après le running.

Mélanger dans 3 cuillères à soupe d’huile de calophylle (ou arnica), 3 gouttes d’huile essentielle d’hélichryse italienne, 3 gouttes d’huile essentielle de lentisque pistachier, 2 gouttes de gaulthérie. À appliquer des chevilles vers les cuisses, sans oublier les pieds. La microcirculation et le retour veineux sont stimulés, les toxines mieux évacuées, et la réparation des microlésions facilitée.

4) Bol d’air Jacquier®Il a été testé sur des ultra-trailers et marathoniens (Bruno Heubi, Hamid Belhaj...) dont l’organisme doit supporter un stress oxydatif, une acidose et une hypoxie générale à la mesure des efforts fournis. En augmentant à la fois la capacité de transport et la fixation de l’oxygène au cœur des cellules (oxygène natif), le bol d’air Jacquier® a pour objectif une meilleure réparation, un retour à l’équilibre plus rapide. Rien à voir avec une hyperoxygénation, ni avec des techniques qui modifient les marqueurs sanguins. L’inhalation des produits de la biocatalyse des terpènes de pin améliorerait simplement la fonction physiologique de l’organisme. Une séance d’inhalation (de 5 à 9 minutes) après un effort intense permettrait de combler plus vite la dette d’oxygène (300 centres en France).
Attention cependant aux personnes qui souffriraient d'un asthme allergique.

Pas toujours facile de touver une chaussure (de running)... à son pied

Tous les spécialistes s’accordent : courir avec une « bonne » paire de chaussures de running change tout. Sauf que ce qui est « bon » varie selon la morphologie, le type de foulée, de course et les tendances du marché.

Il y a quelques années, il aurait été impensable de courir sans de l’amorti optimal, mais depuis 2 ans les « minimalistes » bousculent la tendance. Alors comment choisir ses chaussures ?

Les conseils de Santé AZ :
> Ne courez pas en vous réceptionnant sur les talons avec des chaussures minimalistes (aucun amorti talon) ou avec des chaussures de piètre qualité.

> Investissez dans de bonnes chaussures que vous avez essayées et de préférence choisies dans un magasin spécialisé, et qui vous ont été conseillées par des vendeurs compétents dans ce domaine.

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Les chaussures minimalistes

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Ravenous Lite ©Columbia Très légères, un zéro drop (une pente talon-orteil inexistante dans le jargon du running), sans structure amortissante et une flexibilité maximale. Avantages et inconvénientsLe travail du pied est plus naturel mais demande plus de tonus du mollet et de la voûte plantaire, la qualité de la foulée améliorée et plus productive (meilleur ressort). Bref, ces chaussures de running minimalistes permettent une course plus instinctive, plus féline. Mais attention, il ne suffit pas de s’équiper et d’aller courir ! La technique de course avec des minimalistes demande un apprentissage progressif (cf. « progresser ») et une adaptation musculo-squelettique qui peuvent s’avérer fastidieux. Les adeptes de plus en plus nombreux évoquent une diminution des douleurs articulaires, notamment lombaires. À adopter : la Brooks pure, la ravenous Lite de Colombia®, dash (modèle femme) ou road (modèle homme) glove de Merrell®. Pour qui ?Pour des coureurs qui acceptent et sont capables de revoir en totalité leur technique de course* dans le cadre d’un programme d’entraînement ou définitivement. À réserver aux coureurs plutôt affûtés et motivés ou à ceux qui sont sujets à des traumatismes articulaires récurrents. Les chaussures avec « amorti maximum » Lire la suite Track Hasaya © The North Face Un différentiel talon-pointe important et une semelle conséquente qui a pour vocation d’insérer de la technologie amortissant chocs et vibrations et des structures stabilisantes. Avantages et inconvénientsCes chaussures avec amorti maximum apportent un confort indéniable pour courir longtemps, même avec une morphologie lourde. Elles sont idéales pour amortir les ondes de choc inhérentes à une attaque par le talon (ce qui est le cas de 90 % des coureurs non professionnels). Mais la contrepartie de ce confort est souvent la « mollesse » de la foulée qui s’écrase au sol. Le haut de gamme dans l’amorti propose néanmoins des runnings moins lourdes et plus réactives. À adopter : la Track Hayasa de The North Face®, l’Adidas supernova riot 3M®, Wave rider 14 de Mizuno®, Mission de Salomon®. Pour qui ?Destiné au plus grand nombre car la plupart des coureurs y sont habitués depuis longtemps et ont calé leur foulée avec ce type de chaussures. Pour les coureurs de plus de 75 kg (femmes) et 85-90 kg (hommes), ces chaussures renforcées sont un plus. Les chaussures de running légères Lire la suite ► 1080 © New Balance Ces chaussures de running légères flirtent sur les deux concepts précédents, un drop réduit doté néanmoins d’un léger amorti et d’une bonne souplesse. Avantages et inconvénientsElles sont légères et bénéficient d’une bonne flexibilité, et d’un bon ressort au sol pour certaines. En revanche, l’attaque en milieu de pied n’est pas aussi instinctive qu’avec des minimalistes, il faut vraiment y penser. À adopter : la 1080 de New Balance 1080 N2®, la Gel Hyper 33 d’Asics®. Pour qui ?Pour ceux qui souhaitent une transition en douceur vers la running minimaliste. Ce pas vers « moins de chaussure » permet d’aborder un travail en pose avant-pied, et d’habituer métatarse, tendon d’Achille et mollet à se renforcer tranquillement. Et aussi pour les coureurs légers qui aiment courir léger, sans se poser de question métaphysique ! Si on court moins de 45 minutes, cela ne sert à rien ? Faux, courir sera toujours bénéfique. 20 minutes de course par jour, c’est excellent pour le cœur, pour les muscles, le mental… Et beaucoup mieux que de ne rien faire. C’est même assez malin, car on n’agresse pas l’organisme, on est uniquement dans le plaisir, on n’a ni le temps de souffrir, ni de s’ennuyer ! Faut-il un cardio-fréquencemètre, et comment s’en servir ? Le cardio-fréquencemètre n’est pas indispensable. Et contrairement aux choix des chaussures, le modèle le plus basique est suffisant. Pour qui le cardio-fréquencemètre est-il le plus utile ? Il s’avère intéressant pour ceux et celles qui désirent se perfectionner et se diriger vers le haut niveau. Il permet de cibler précisément des fourchettes pour travailler en aérobie, en fractionné… Si on ne connaît pas sa VMA (vitesse maximale aérobie), on peut utiliser la formule : 220 - âge qui représente la fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser à + ou – 5 battements près, et travailler son endurance entre 70 et 80% de cette fréquence, et pousser à 90 voire 100% lorsqu’on fait du fractionné. Autrement, pour la plupart des pratiquants, il est préférable d’être à l’écoute de son corps et des signaux qu’il envoie. Pour rester dans un travail en aérobie et toutefois efficace, vous devez transpirer tout en étant capable de prononcer à haute et intelligible voix une phrase entière. Les sportifs de haut niveau font de la cryothérapie pour récupérer, est-ce que cela veut dire que le sauna est une mauvaise idée ? La cryothérapie s'adresse à une élite sportive et requiert un équipement très spécifique (et rare), en plus d'un environnement médicalisé. La « vraie » cryothérapie (à -110° C) a des résultats surprenants par ses effets anti-inflammatoires et antalgiques. Cette technique par choc thermique stimule les sécrétions hormonales de défense, accélère la récupération et la régénération et même les performances physiques. Le sauna reste un moyen simple, pratique et à la portée de tous pour évacuer des toxines par transpiration, surtout si on alterne le chaud et le froid. Toutefois, les résultats restent modérés. Bien entendu, pour le quidam, il est déconseillé de se lancer dans ce genre de récupération comme ça du jour au lendemain sans avis médical. Certains étirements sont contre-indiqués lors de l’échauffement. Alors comment faire pour bien chauffer ses muscles ? Les étirements tenus longtemps et poussés à leur maximum sont fortement déconseillés lors d’un échauffement car ils font baisser le niveau de tonicité musculaire ainsi que les capacités proprioceptives, ce qui augmente les risques d’entorses. Il est préférable de s’échauffer très progressivement : marcher, trottiner, exécuter quelques pas chassés. Augmentez petit à petit la cadence. Quelques étirements actifs et dynamiques (de type fente) en fin d’échauffement sont les bienvenus. C’est le seul moment où les étirements avec à-coups (contrôlés) sont pertinents. Courir pour maigrir, c’est bien ? Pour les personnes en fort surpoids, la course reste peu conseillée quelle que soit la technique utilisée. Il existe bien d’autres activités à privilégier, comme la marche nordique, par exemple. Mais une chose est certaine, ces personnes doivent augmenter leur activité physique. On dit que courir à jeun est un bon moyen pour « perdre » de la graisse ? Oui, éventuellement et uniquement pour ceux qui sont capables de le faire sans souffrir d’hypoglycémie. L’idée est intéressante à condition de se connaître, et de le faire progressivement : on commence sur des durées courtes, à un rythme doux… Et on prend un sucre, une barre de céréale dans sa poche au cas où. Et surtout on reste à l’écoute de ses sensations. Il s’agit surtout d'un bon entraînement d’adaptation pour le corps, car on l’incite à aller chercher dans ses réserves, à se mettre en mode « déstockage », ce qu’il n’est plus habitué à faire.